Önszabotázs: Hogyan tudom egy szempillantás alatt elhitetni magammal, hogy "jó az úgy, ahogy van”?

Képzeld el azt a pillanatot, amikor már csak egy karnyújtás választ el attól, hogy megvalósítsd egy régi nagy álmodat. Szinte érzed a siker édes ízét, de ekkor valami megszólal benned: "Mi van, ha kudarcot vallok?" Ahelyett, hogy izgalommal belevágnál a feladatba, elkezded túlagyalni. Minden apróságot boncolgatsz, és közben teljesen elveszíted a talajt a talpad alól. Az aggódásból sportot űzöl, és olyan elvárásokkal terheled magad, amik valójában senkinek nem felelnének meg – még neked sem.

A kritikus hang pedig csak harsog benned: "Ez így nem jó! Te nem vagy elég jó!" Másokhoz kezded hasonlítani magad, mintha ez egy verseny lenne. Ragaszkodsz a saját kis drámádhoz, és mindenféle új perspektíva vagy megoldás előtt bezárod az ajtót. És hát persze ott van a jó öreg halogatás is, akit szinte már barátként üdvözölsz, miközben perfekcionizmusba burkolózva ábrándozol a tökéletes pillanatról, ami sosem jön el.

A fókuszod lassan átcsúszik arra, hogy mi minden nem működik, miközben a fejed tele van önkorlátozó gondolatokkal: "Ez biztos nem fog menni nekem. Nem vagyok elég jó. Nem is tudom, hol kezdjem. Nincs elég időm. Ez túl nehéz. Nem nekem való. Most nem állok rá készen, majd inkább máskor. Mi van, ha hibázok? Mit fognak gondolni mások?" És így szépen, elegánsan – de annál biztosabban – szabotálod saját magadat.

Na, ismerős érzés?

Az önszabotáló viselkedésminták és a változástól való félelem gyakran összefonódnak, és jelentős hatással vannak életünkre. David Chan pszichológus professzor 2019-es publikációja részletesen foglalkozik ezekkel a témákkal, és bemutatja, hogyan kapcsolódnak egymáshoz.

Az önszabotázs olyan viselkedési és gondolkodási minták összessége, amelyek révén gátoljuk saját céljaink elérését. Ez lehet például halogatás, túlgondolás, önkritika, félelem a kudarctól, túlzott perfekcionizmus, vagy éppen a célkitűzések hiánya. Az ilyen minták eredményezhetik, hogy nem teszünk meg mindent céljaink elérése érdekében, vagy éppen elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyekben fejlődhetnénk. Az elméd rábeszél, hogy halogass, kötődj a könnyebb úthoz, vagy éppen életed minden egyes apró hibáját újra és újra felród magadnak. Végeredmény: nem készül el életed mesterműve. Az önszabotáló viselkedés mögötti fő pszichológiai tényező az az általános igényünk, hogy megvédjük önértékelésünket egy lehetséges sikertelenséggel szemben. Bár ez rövid távon működőképes lehet, és az önbecsülésünkön ideiglenesen nem esik csorba, kutatások bizonyítják, hogy hosszú távon megfizetjük a költségeit. Magánéletünkben ez olyan formában jelenhet meg, hogy olyan dolgokat mondunk, vagy úgy viselkedünk, ami ahhoz vezet, hogy a másik félben negatív kép alakul ki rólunk, mert folyamatosan kritizáljuk, kioktatjuk, vagy ellenőrizgetjük. Ennek oka lehet belső tényező, egy olyan működésmód, aminek hatására érzelmi, gondolati, és viselkedési mintákat viszünk magunkkal kapcsolatról kapcsolatra. Olyan mintákat, amikről az elméd azt hiszi, hogy biztonságban tarthatnak. Valójában azonban pontosan ezzel szabotál téged. Az önszabotázs tehát egy védelmi mechanizmus.

A változástól való félelem mélyen gyökerező emberi tulajdonság, amelynek visszatartó ereje függ a személyiségtől, a korábbi tapasztalatoktól és az aktuális élethelyzettől. A megszokott komfortzónánk elhagyása ijesztő lehet, még akkor is, ha nem vagyunk elégedettek a jelenlegi helyzetünkkel. A változás mindig bizonytalansággal jár, ezért sokan inkább ragaszkodnak a már megszokotthoz, még akkor is, ha az nem szolgálja jólétüket. A változás félelmetes, mert bizonytalansággal jár – mi van, ha az új kaland nem hozza a várt örömet? Mi van, ha elveszítjük azt, amink van? De mi van, ha sosem kockáztatunk, és valami sokkal jobbtól fosztjuk meg magunkat?

Hogyan küzdhetünk meg az önszabotázzsal és a változástól való félelemmel?

1. Tudatosság fejlesztése: Az első lépés az, hogy felismerjük, milyen önszabotáló viselkedésminták vannak jelen az életünkben, és mi mozgatja ezeket. Vezessünk naplót, és jegyezzük fel, mikor és hogyan akadályozzuk önmagunkat. A tudatosság segít abban, hogy megértsük, mi áll a háttérben.
   
2. Reális célok kitűzése: Az irreális elvárások, a túl nagy vagy homályos célok elriaszthatnak. Érdemes kisebb, konkrét és mérhető célokat kitűzni. Ez segít abban, hogy a fókuszunkat a cselekvésre irányítsuk, és ne ragadjunk bele a kudarc vagy siker félelmébe. Azonban az sem jó, ha túl könnyűek a célok, hiszen akkor nem igazán érezzük majd sikernek őket, ami így kevésbé járul hozzá önértékelésünk építéséhez.

1. Önelfogadás és önbizalom építése: Fogadjuk el, hogy nem kell tökéletesnek lennünk ahhoz, hogy sikeresek legyünk. Az önelfogadás gyakorlása és a belső kritikus hangunk csillapítása hosszú távon segíthet abban, hogy ne gátoljuk önmagunkat.
   
2. A komfortzóna tágítása: Apró lépésekkel tágíthatjuk komfortzónánkat. Minden kis sikerélmény növeli az önbizalmat és csökkenti a változástól való félelmet. Próbáljunk ki új dolgokat, még akkor is, ha eleinte kényelmetlennek tűnik. Koncentráljunk azokra a tényezőkre, amiket tudunk befolyásolni.
   
3. Szakértői segítség igénybevétele: Ha úgy érezzük, hogy egyedül nem tudunk kilépni az önszabotázs ördögi köréből, érdemes szakértő, pl. coach segítségét kérni. Egy külső szemlélő rávilágíthat a rejtett mintákra, és támogatást nyújthat a változásban.

A coaching segítségével olyan módszereket ismerhetsz meg, amelyek segítenek az önszabotázs és a változástól való félelem leküzdésében. Ahhoz, hogy jobban megérthesd a benned zajló védelmi mechanizmus lényegét, és el tudd érni, hogy elméd ne ellened legyen, hanem veled, használd a Három H-t:

1. Hátralépni: Lépj hátra és nézd meg az életed összképét. Mit csinálsz jól? Hol vannak az önszabotáló minták? Mitől akar az elméd megvédeni?
   
2. Higgadj le: A félelem sokszor csak a fejedben létezik. Vegyél mély levegőt, és koncentrálj arra, amit irányíthatsz, pl. feltárhatod korlátozó hiedelmeidet, gondolati torzításaidat, és félelmeidet.
   
3. Haladj apránként: Kicsi, apró lépésekkel kezdj el haladni a célod felé. Ne feledd, egy palack bor sem lesz azonnal érett, idő kell hozzá. Minden sikeresen megtett lépés megerősít abban, hogy nincs mitől félned, biztonságban vagy.

Segítségedre lehet a Három R is:

1. Reflektálás: Gondold át, mi az, ami már működött nálad, és hogyan tudod ezt a mintát továbbvinni.
   
2. Reziliencia: Fejleszd ki az érzelmi ellenállóképességedet, mert a hibák természetesek, de ezekből tanulhatsz.
   
3. Rugalmasság: Az élet nem mindig azt hozza, amit vársz. Legyél nyitott az új lehetőségekre.

Egy coach olyan, mint egy sommelier, aki segít megtalálni a tökéletes bort a vacsorához. Nem helyetted választ, hanem megmutatja a lehetőségeket, és támogat abban, hogy te magad hozd meg a döntést, amivel megtöltheted az életed poharát. Mindannyian követünk tudattalanul olyan mintákat, amik meggátolnak a haladásban. A jó hír, hogy agyunk újraprogramozható, és a "rossz" szokásainkat lecserélhetjük "jobbakra". Könnyedén? Nem. Baromi kemény munka árán, amihez jól jöhet egy kis támogatás, de a végeredményért megéri! Akkor majd tölthetünk magunknak egy pohár bort, hátradőlhetünk, és megengedhetjük magunknak, hogy élvezzük a jelent.

Egészségedre!